14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا
14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا
 |
| 14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا |
إذا كنت تبحث عن تمارين المؤخرة ، فابحث عن غرفة المعيشة الخاصة بك. لقد جمعنا 14 تمرينًا مختلفًا للألوية ، وكلها يمكن القيام بها وأنت مرتاح في منزلك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وبعض المساحة للحركة.
عضلات الأرداف - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى - مهمة جدًا. إنهم يعملون معًا لتثبيت الحوض والحفاظ على محاذاة الوركين والركبتين. تسمح لك مؤخرتك بالجري لفترة طويلة ، والقيام بتمارين قاسية للجزء السفلي من الجسم ، وحتى صعود السلالم. تساعدك عضلات الأرداف أيضًا على تحقيق الشكل المناسب ، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أو تدرب على رفع الأثقال أو مجرد الوقوف بشكل مستقيم مع وضع جيد. وإذا كان لديك وظيفة مكتبية حيث تقضي الكثير من يومك جالسًا ، فمن المحتمل أن يكون تمرين عضلاتك الخلفية أكثر أهمية.
عندما تجلس طوال اليوم ، تغلق عضلات المؤخرة نوعًا ما ... وبما أن عضلات المؤخرة مسؤولة عن دعم أجزاء أخرى من جسمك ، فإن ما هو غير جيد لمؤخرتك ينتهي به الأمر ليس جيدًا بالنسبة لك. عدم العمل بشكل صحيح يمكن أن يسبب آلام الظهر ويعيق طريق التدريبات الخاصة بك.
الترجمة: هناك الكثير من الأسباب العظيمة لتجربة هذه التمارين في المنزل.
على الرغم من أن الحركات ذات الأوزان ، مثل الدمبل والدمبل مع القرفصاء ، تعتبر حركات قوية للجزء السفلي من الجسم ، إلا أن تمارين الألوية التي لا تتطلب أوزانًا يمكن أن تكون طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة والساقين. يستخدمون وزن جسمك فقط وجاذبية قديمة جيدة لتحميل الجزء السفلي من جسمك ، دون مقاومة إضافية. هذا يعني أنه يمكنك ممارسة القرفصاء والاندفاع والضغط لتقوية عضلات المؤخرة.
يوجد أدناه 14 حركة لا تحتاج إلى أوزان أو دعائم حرة (باستثناء حركة واحدة تتطلب صندوقًا أو درجًا للصعود) ، مما يعني أنه يمكنك تجربة تمارين الأرداف هذه في المنزل. يمكنك القيام بها جميعًا ، لكننا نقترح اختيار خمسة أو ستة لتضمينها في روتين تدريب القوة المفضل لديك. استهدف القيام بكل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى 60 ثانية إذا كان هذا مناسبًا لك. يمكنك أيضًا حساب التكرارات ، بهدف القيام بما لا يقل عن 10 إلى 12 تكرارًا لكل حركة.
نموذجنا ، نيكي بيبلز ، كان مدربًا للياقة البدنية في نيويورك لأكثر من تسع سنوات. وهي مدربة شخصية معتمدة من AFAA و NCCPT ومدربة لياقة جماعية تقوم بتدريس تمارين القلب والرقص بانتظام.
1
قرفصاء وزن السكوات
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك قليلًا والعمل على قلبك.
هزّ وركيك ، وأرسل مؤخرتك للخلف ، واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ركز على الحركة القادمة من الوركين والألوية وأوتار الركبة وليس الركبتين والرباعية. حافظ على قلبك مشغولًا حتى يظل ظهرك مستقيمًا.
قف منتصبًا مع الضغط على عضلات المؤخرة والعودة إلى وضع البداية.
2
القفز السكوات
 |
| 14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا |
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك قليلًا وقم بتمرين قلبك.
القرفصاء بركل مؤخرتك للخلف وثني الركبتين وإنزال نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين تقريبًا للأرض.
من أسفل القرفصاء ، اقفز عالياً قدر المستطاع وقم بتصويب كلا الساقين.
اهبط على الأرض بركبتيك ناعمتين وانزل على الفور إلى وضعية القرفصاء التالية.
قد يساعدك تحريك ذراعيك قليلاً كما هو موضح أعلاه لتسهيل القفز.
3
البوب القرفصاء
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ووضع يديك على صدرك.
اقفز إلى قدميك واجلس في وضع القرفصاء الواسع ، واعمل على عضلات المؤخرة وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. اضغط على الأرض بيدك اليمنى.
اقفز إلى قدميك للعودة إلى وضع البداية ، ثم قفز على الفور إلى قدميك للقرفصاء مرة أخرى ، هذه المرة اضغط على الأرض بيدك اليسرى.
استمر في أداء القرفصاء ، مع تبديل اليد التي تنقر فيها على الأرض في كل مرة.
جسر الألوية
كاتي طومسون
4
جسر الأرداف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
اعمل على قلبك بحيث يضغط أسفل ظهرك على الأرض. من هذا الوضع ، ارفع وركيك ، واضغط على الأرداف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم أنزل وركيك إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
جسر الألوية أثناء المشي
كاتي طومسون
5
تشغيل جسر الألوية
 |
| 14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا |
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
اشغل قلبك بحيث يضغط أسفل ظهرك على الأرض. من هذا الوضع ، ارفع وركيك ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. حافظ على هذا الموقف.
الآن ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وجلب ركبتك نحو صدرك وتوقف عندما تدير وركك حوالي 90 درجة.
ضع قدمك مرة أخرى على الأرض وارفع قدمك اليسرى فورًا عن الأرض لتكرار ذلك على الجانب الآخر.
استمر في المشي ، مع تبديل قدميك ، مع إبقاء الوركين مرفوعين.
الأكثر شعبية
6
اندفع عكسي
 |
| 14 تمارين المؤخرة الفعالة التي لا تتطلب أوزانًا |
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واعمل على قلبك.
تراجع بقدمك اليسرى ، وانزل على إصبع قدمك اليسرى وحافظ على كعبك على الأرض.
ثني الركبتين إلى 90 درجة والاندفاع. تأكد من أن قلبك يظل ملتصقًا وأن الوركين مدسوسان (لا تخرج مؤخرتك). في بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد وضع يديك على وركيك للتأكد من عدم إمالة الوركين إلى الجانبين أو للخلف وللأمام.
ادفع كرة قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
تراجع الآن بقدمك اليمنى وانحنى إلى الجانب الآخر.
استمر في أداء تمرين الاندفاع ، مع تبديل الجوانب في كل مرة.
تم تخطي اندفاع
7
القفز بالاندفاع
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
مع تمرين قلبك ، اقفز قدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف ، وثني ركبتيك حتى تسقط في اندفاع.
قفز كلا القدمين إلى وضع البداية.
الآن اقفز قدمك اليمنى للأمام ، وقدمك اليسرى للخلف ، واسقط في اندفاع على الجانب الآخر.
استمر في القفز والتبديل بين الجانبين في كل مرة تهبط فيها.
يمكنك جعل هذه الحركة أكثر تحديًا عن طريق تبديل القدمين في الهواء والسقوط فورًا في اندفاع في كل مرة (لذلك لن تقفز قدميك معًا مرة أخرى).
اندفاع القوة
كاتي طومسون
8
اندفاع القوة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ربط قلبك.
خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى وانزل إلى اندفاع منخفض ، مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة.
قم بأرجحة ساقك اليمنى للأمام بينما تقوم في نفس الوقت بتصويب ساقك اليمنى والقفز ، ورفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك.
اهبط برفق على كرة قدمك اليسرى وأنزل قدمك اليمنى على الفور مرة أخرى للاندفاع ، وانتقل مباشرة إلى المندوب التالي.
بعد أن تنتهي من كل التكرارات على جانب واحد ، كرر على الجانب الآخر.
الأكثر شهرة
9
متزلج
قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين مع تعشيق قلبك.
اقفز بقدمك اليمنى إلى اليمين وهبط برفق على كرة قدمك اليمنى مع ثني ركبتك.
قم بأرجحة قدمك اليسرى خلفك على الفور للضغط على أصابع قدمك اليسرى على الأرض.
قفز الآن بقدمك اليسرى إلى اليسار ، مع إضاءة الهبوط على كرة قدمك اليسرى مع ثني الركبة وحرك قدمك اليمنى خلفك للضغط على أصابع قدمك اليمنى على الأرض.
استمر في التبديل ، واقفز من جانب إلى آخر في أسرع وقت ممكن. قم بأرجحة ذراعيك بشكل طبيعي وأنت تقفز للمساعدة في التوازن.
اندفع curtsy مع ركلة
كاتي طومسون
10
اندفع Curtsy مع ركلة
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع تعشيق قلبك.
ضع قدمك اليمنى قطريًا خلف رجلك اليسرى واثنِ ركبتيك لتسقط في اندفاع منحني.
ادفع من خلال كعبك الأيسر للوقوف ، ومرر ساقك اليمنى إلى الجانب الأيسر في ركلة صغيرة ، مع توجيه قدمك اليمنى واتزان للحظة وأنت تمد ساقك بالكامل.
اخفض قدمك اليمنى واجعلها خلف رجلك اليسرى ، وأنت تسقط على الفور إلى ممثلك التالي.
بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين على جانب واحد ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
الجانب خطوة السومو القرفصاء
كاتي طومسون
11
خطوة جانبية واسعة القرفصاء
قف مع وضع قدميك معًا ، مع ربط قلبك ، ومسك يديك على ارتفاع الصدر.
ضع قدمك اليمنى إلى اليمين ، بحيث تكون قدميك على مسافة أكبر من عرض الورك ، ومفصلة عند وركيك لإرسال مؤخرتك للخلف ، وثني ركبتيك لتقع في وضع القرفصاء العريض.
افرد ركبتيك وأعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
قم بعمل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الأكثر شهرة
57 هدايا أعياد أقل من 25 دولارًا لن يتم إرجاعها
بقلم ماليا جريجس
ربما تحتوي الصورة على: زجاج وحقيبة
أفضل 21 هدية للأخوات ، لتظهر لهم مدى اهتمامك
بقلم تسنيم انجاروالا
جبنه
تحقق من ثلاجتك ، أيها الأصدقاء: تم استدعاء 25 علامة تجارية من الجبن للتو
بقلم ماجي أونيل ، ماجستير في الفنون الجميلة
كومة القرفصاء مع رفع القدم بالتناوب
كاتي طومسون
12
القرفصاء مطوية مع رفع الكعب بالتناوب
قف في وضع القرفصاء مع جعل أصابع قدمك مرفوعة قليلاً.
اثنِ ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء العريض ، مع إبقاء الوركين مطويًا لأسفل (لا تخرج مؤخرتك) ، مع فتح أصابع قدميك وركبتيك.
الآن ارفع كعبك الأيمن عن الأرض ، وحافظ على ثبات الوركين مع الحفاظ على عضلات الجذع.
اخفض كعبك الأيمن على الأرض ، ثم ارفع كعبك الأيسر عن الأرض على الفور.
استمري في تبديل مصاعد الكعب ، مع الحفاظ على ثبات الوركين وعضلات الجذع.
تصعيد مع رفع الركبة
كاتي طومسون
13
تمرين رفع الركبة
ستحتاج إلى صندوق أو درج أو مقعد أو درج سفلي من الدرج لإكمال هذه الحركة.
اخطو على الصندوق بقدمك اليمنى وادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ورفع ركبتك إلى ارتفاع الورك.
مع التحكم ، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض للعودة إلى وضع البداية.
استمر في التكرار على نفس الجانب. بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين على جانب واحد ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
تمرين القرفصاء
كاتي طومسون
14
تمرين القرفصاء
قف مع ساقيك أعرض من عرض الورك مع جعل قلبك مشغولاً.
ضع يديك على الأرض أمامك ، ثم اقفز قدميك بشكل مستقيم للخلف ، بحيث تهبط في وضع خشبي مرتفع مع ربط قلبك ، ومستوى الوركين ، والكتفين فوق الرسغين.
قفز الآن بقدميك إلى يديك واقف معصرًا على عضلات المؤخرة.
هناك العديد من الطرق لتعديل هذه الحركة ، لذا فهي مناسبة لك. يمكنك أن تأخذ هذا بالسرعة أو ببطء كما تريد. بدلاً من القفز بقدميك للوراء ، يمكنك أيضًا إرجاع قدميك واحدة تلو الأخرى.
